오래달리기(1.5KM) 잘하는 법

오래달리기라고 하면 다들 학창시절 체력장 때 했던 오래달리기를 떠올리실텐데요. 저 역시 그랬습니다. 초등학교때 100미터 달리기 기록이 13초였던 제가 고등학교땐 반에서 1등을 했을 정도로 성장하게 된 계기는 바로 오래달리기 덕분이었어요. 그때 당시엔 운동회나 체육대회 같은 행사가 있으면 무조건 오래달리기를 했었는데 이게 도움이 많이 되더라구요. 지금이야 코로나19로 인해 학교행사들이 거의 취소되었지만, 가끔 동네 공원같은 곳에서는 아직도 진행되고 있으니 참고하세요!

오래달리기 어떻게 해야 잘할 수 있나요?
우선 오래달리기를 잘하려면 호흡조절이 필수입니다. 처음부터 끝까지 일정한 속도로 달리는건 불가능하기 때문에 초반과 후반 페이스 조절을 해주는게 좋은데요. 우선 첫번째 구간인 400m까지는 천천히 달리면서 몸을 풀어줍니다. 이때 너무 무리해서 달리면 나중에 금방 지치기 때문에 가볍게 뛰어주셔야 합니다. 그리고 두번째 구간부터는 전력질주를 하면서 마지막 200m구간에선 다시 천천히 달려주시면 됩니다. 이렇게 반복하다보면 어느새 결승점에 도착해있는 자신을 발견할 수 있을겁니다.

오래달리기 하고나면 다리가 엄청 아픈데 왜 그런건가요?
사실 오래달리기 자체가 힘든 운동이긴 하지만 끝나고 나서 아픈것 만큼 고통스러운 일도 없죠. 특히 다음날 자고 일어나면 근육통처럼 온몸이 쑤시는 경우가 많은데요. 이는 근육세포 속 수분이 부족해지면서 발생하는 현상이에요. 따라서 물을 충분히 섭취해주고 마사지를 해주면 통증 완화에 도움이 된답니다.

오래달리기 후 먹으면 좋은 음식이 있을까요?
운동후 먹는 음식은 뭐든 맛있지만 이왕이면 단백질 보충제를 드시는걸 추천드려요. 아무래도 탄수화물보다는 단백질이 회복에 좋기 때문이죠. 대표적인 식품으로는 닭가슴살, 달걀, 두부 등이 있답니다.

어떤 방식으로 달리시나요?
저는 주로 인터벌 트레이닝(interval training)방식으로 달리고있어요. 인터벌 트레이닝이란 고강도 운동 사이에 불완전 휴식을 넣어 반복하는 훈련방법이에요. 예를들어 100m 전력질주 후 10초간 쉬고 다시 100m 전력질주를 5회 반복하는 식이랍니다. 이 방법은 짧은 시간동안 폭발적인 힘을 내야하기 때문에 체력향상에 도움이 돼요. 물론 처음엔 너무 힘들겠지만 익숙해지면 오히려 계속해서 뛰고싶어지는 중독성 강한 매력이 있답니다.

인터벌 트레이닝 말고 다른 방법은 없나요?
물론 다양한 방법이 있지만 개인적으로 추천드리는 방법은 두가지 입니다. 첫번째는 음악을 들으며 달리는 거예요. 신나는 노래를 들으면 나도 모르게 발걸음이 가벼워지고 흥이 나서 힘든줄 모르고 뛸 수 있게 된답니다. 특히 혼자 뛰는 경우라면 더욱더 큰 시너지효과를 낼 수 있어요. 그리고 두번째는 친구와 함께 뛰기입니다. 아무래도 혼자 뛰면 지루함을 느끼기 쉬운데 같이 뛰어주는 누군가가 있다면 훨씬 재밌게 즐길 수 있겠죠?

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그럼 어떤 신발을 신고 달려야하나요?
신발은 러닝화를 신는걸 추천드려요. 쿠션감이 좋고 가벼운 런닝화를 신으면 발에 무리가 가지 않고 부상위험도 적어져요. 게다가 통기성이 좋아 땀이 차지않아 쾌적하게 오랫동안 달릴 수 있답니다. 혹시 아직 마땅한 신발이 없다면 나이키 에어줌 페가수스 37 을 추천드립니다. 디자인도 예쁘고 착화감도 좋아서 만족하실거예요.

어떻게 뛰어야할까요?
먼저 자세교정이 필수입니다. 어깨너비만큼 다리를 벌리고 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들어줍니다. 이때 상체는 앞으로 살짝 기울여주고 시선은 전방 15m 지점을 바라봅니다. 그리고 무릎은 최대한 높이 올려주면서 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿도록 뛰어주면 됩니다. 보폭은 너무 넓게 하지말고 자신의 키에서 100cm를 뺀 길이 만큼 벌려주시면 됩니다.

호흡은 어떻게 해야하나요?
가장 중요한 부분중 하나인 호흡방법 입니다. 숨을 들이마실때는 코로 마시고 내쉴때는 입으로 내쉬면 되는데요, 이 과정을 반복하면서 규칙적으로 호흡해야합니다. 그래야 몸속 산소공급이 원활해지고 에너지 소모량도 줄일 수 있거든요. 또한 심박수가 급격하게 올라가는걸 막아주기 때문에 오랜시간동안 뛸 수 있게 해준답니다.

오래달리기 연습방법은 어떤게 있을까요?
우선 오래달리기 실력을 향상시키기 위해서는 꾸준히 달리는 습관을 들이는것이 좋습니다. 매일매일 조금씩이라도 달리면서 지구력을 기르는거죠. 처음엔 5분 달리고 2분 쉬고 다시 5분달리고 하는 식으로 점점 시간을 늘려가면서 훈련하면 됩니다. 그리고 인터벌 트레이닝 방식으로 진행해도 좋은데요, 이 방법은 일정거리를 빠르게 뛰고 천천히 뛰는걸 반복하면서 심폐지구력을 강화시키는 겁니다. 마지막으로 오르막길을 달려보는 것도 도움이 되는데요, 평지에서는 다리근육에만 의존해서 달릴 수 밖에 없지만 오르막길에선 몸 전체 근육을 활용해야하기 때문에 훨씬 효율적으로 뛸 수 있답니다.

오늘은 오래달리기 잘하는 법에 대해 알아봤어요. 어떠셨나요? 유익하셨나요? 우리 모두 열심히 연습해서 다음번 체육시간엔 다같이 1등하자구요! 그럼 여기까지 오래달리기 잘하는 법이었습니다!