하체 운동 루틴

 

하체 운동 루틴

▶덤벨 데드리프트 Dumbbell Deadlift : 덤벨로하는 데드리프트 자세를 총칭한다. ▶바벨 데드리프트 Barbell Deadlift : 바벨을 드는 데드리프트 자세를 총칭한다. *보라색 표시는 내가 하체운동시 무조건 루틴에 포함시키는 자세다. 하체 루틴을 부위에 따라 데드리프트 / 힙 운동 / 다리,허벅지 로 세분하였다. 오늘은 내가 실제로 1년 넘게 하고 있는 하체운동 루틴편이다. 특별할 것 없으나, 모두가 즐겨 하는 운동루틴만 모아 둔 것이라, "하체 운동을 어떻게 구성해야 할지" 고민하는 사람들에게 도움이 되길 바란다. 하체 운동을 통해 "애플힙"과 "꿀벅지"를 만들 수 있다.성난 엉덩이. 애플힙더 이상 남의 떡이 아니다. 이러한 하체 운동 루틴을 지속적으로 수행하면 강력하고 건강한 다리를 얻을 수 있을 것입니다.또한, 근육을 발달시키고 유연성을 유지하기 위해 스트레칭과 쿨다운을 절대로 무시하지 마세요.안전한 자세와 적절한 무게 선택, 적절한 세트와 횟수를 유지하는 것이 중요합니다. 강력하고 탄탄한 다리를 만들려면 다양한 하체 운동을 포함한 효과적인 운동 루틴을 꾸준히 수행해야 합니다.하체 운동은 다양한 종류의 운동을 포함하고 있습니다.근력 훈련을 통해 발달된 하체 근육은 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 되며, 척추와 관련된 문제를 예방합니다. 강력한 하체 근육은 상체와 하체의 균형을 유지하는 데 도움이 되어 부상의 위험을 감소시켜 줍니다. 4. 자세 개선:다리 근육은 대규모 근육 중 하나로, 하체 운동을 통해 대사를 촉진시키고 체지방을 더 효과적으로 태우게 됩니다. 3. 신체 균형 향상:다리의 형태와 근육 라인을 개선하여 시각적으로 매력적인 외모를 만들어줍니다. 더 많은 에너지 소비를 도와 체지방을 감소시킵니다.하체 근육은 우리의 몸을 지탱하고 움직이는 데에 중요한 역할을 합니다.오늘은 하체 운동의 중요성과 효과, 다양한 하체 운동 종류, 그리고 효과적인 하체 운동 루틴에 대해 알아봅시다. 하체 운동은 전체 체형을 유지하고 강화하는 데 중요한 역할을 합니다.강력하고 탄탄한 다리는 건강한 신체 구조를 형성하고 스포츠 및 일상 생활에서 성과를 높여주는 중요한 요소입니다.빡쎄게 허벅지 운동을 하고 나면 시간은남는데, 더이상 할 허벅지가 없을 것입니다. 마지막은 엉덩이 운동을 진행합니다. 힙어브덕션 진행시 주의할점은 머신에 앉았을때 발로 벌려주는게 아니고,무릎을 벌려주는 느낌으로 진행합니다. 30회씩 진행하는데, 처음 20회는 다리가모아진 상태로 시작해서 최대한 벌리는 범위까지 수행하고, 마지막 10회는 중간범위에서 멈춰진 상태에서 최대 벌리는 범위로 짧게 진행합니다. 어깨운동인 사이드레터럴레이즈 하는느낌으로 운동합니다. 3. 마무리이제 여름이 오고 있습니다. 열심히 매일매일 운동하시면건강은 물론이고, 스스로 자신감도 향상합니다. 모두들 힘내시고 오늘도 고생많으셨습니다. 감사합니다. 이미 스쿼트로 허벅지가 터질듯 할텐데숨차도록 하체를 이어갑니다. 스미스머신을 사용해서 런지를 하는데,스미스머신을 이용하는 이유는스쿼트로 다리가 좀 후들거릴 겁니다. 이녀석의 도움을 받아 중심을 유지하며 한발씩 힘겨운 고행을 이어갑니다. 런지할때는 뒤로 보낸 발은 발끝으로 살짝 디디고만 있고 무게전체를 앞으로 내민한쪽다리로 받아줍니다. 스쿼트와 마찬가지로 후들거리면서 못하겠을것같을때까지 진행하고 깔짝깔짝 마무리로몇개 더해서 횟수를 채워줍니다. 15회씩 3세트, 10회씩 3세트진행하며 무게는 깔짝깔짝 포함 15회정도 할 수 있는 무게로 진행합니다. 2-3. 힙어브덕션 머신힙어브덕션 머신첫번째로 바벨스쿼트를 진행합니다. 허리를 숙이거나 엉덩이를 뒤로 빼지 않고,그데로 앉는다는 느낌으로 운동합니다. 이때 앉을때는 버티면서 천천히 앉고일어날때 허벅지 긴장을 유지한채로 발바닥 전체로 바닥을 밀면서 일어납니다. 무릎이 모인다거나 과도하게 벌어지지 않도록주의합니다. 혹시 고관절 유연성이 불편해서 자세가 잘 안나오시는 분들은 보폭과 발끝을 살짝 벌려줘서 본인에게 적합한 보폭으로 진행하시면 됩니다. 세트당 20회씩 하는데, 마지막 3개 정도힘든 구간이 오실 겁니다. 그때 깔짝깔짝 진행하더라도 횟수를 채웁니다. 포기하면 앞에 운동한게 도루묵이라 생각합니다. 2-2. 스미스머신 런지 햄스트링의 긴장을 느끼며 시행합니다. 햄스트링을 단련하는 또 다른 운동은 스티프 레그 데드리프트가 있습니다.종아리 아래쪽에 패드를 위치시키고 호흡을 내쉬며 양다리를 엉덩이 쪽으로 당겨 올립니다. 여성은 케틀벨이나 덤벨을 이용한 루마니안 데드리프트를 추천합니다.머신을 이용하면 안정적으로 무게를 늘려갈 수 있습니다.좀 더 안전하게 할 수 있는 운동으로 V-스쿼트가 있습니다.스쿼트 운동은 근력과 근육량을 키우는 것부터 기능적 움직임, 운동 능력 및 전반적인 건강을 향상시키는 것으로 광범위한 이점을 제공하는 전신운동입니다. 운동 루틴에 스쿼트 운동 몇 가지__