가장 효율적이고 건강한 달리기 루틴 만들기(+ 운동 후 근육통, 인터벌 트레이닝 소개)

 

달리기라고 하면 많은 사람들이 그냥 무작정 뛰면 된다고 생각하는데 그렇지 않아요. 우리 몸은 수많은 근육과 뼈 그리고 신경계로 이루어져있는데 이 모든것들을 어떻게 활용하느냐에 따라서 같은 시간을 운동해도 효과가 천차만별이랍니다. 그래서 저는 이번 주제를 통해서 제가 직접 경험하면서 느꼈던 점들을 여러분들께 알려드리려고 해요.

러닝화는 아무거나 신으면 안되나요?
네! 러닝화는 무조건 가볍고 편한 신발이어야 합니다. 쿠션감이 너무 좋아도 좋지 않고 딱딱한 바닥에서도 오래달리면 안좋아요. 특히 초보자라면 더더욱 신경써야 하는데요. 자신의 발 사이즈보다 5~10mm 큰 신발을 신고 발볼이 넓은 신발을 선택하세요. 그리고 양말은 두꺼운 스포츠양말을 신어야 마찰력이 생겨 발의 피로를 덜어줍니다. 마지막으로 땀 흡수가 잘되는 소재인지 반드시 확인하시고 구입하세요!

운동전 스트레칭은 필수인가요?
네! 당연합니다. 특히나 런닝같은 유산소 운동은 준비운동 없이 하게 되면 오히려 독이 될 수 있어요. 가벼운 조깅이라도 10분이상 충분한 스트레칭을 해야하며, 만약 처음 달리는 거라면 15분 이상 충분히 워밍업을 해주세요. 또한 날씨가 추울 때는 체온을 올리기 위해 더욱더 열심히 스트레칭을 해야겠죠?

런닝머신 vs 야외달리기
둘다 장단점이 있지만 굳이 비교하자면 실내에서는 층간소음 문제가 있고 실외에서는 미세먼지 등 환경문제가 있죠. 하지만 둘 중 뭐가 더 좋다 라고 말할 수는 없어요. 각자 상황에 맞게끔 적절히 이용하면 된답니다. 다만 근력운동 후에 하는 걷기나 뛰기처럼 강도가 약한 운동이라면 크게 상관없지만 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 처럼 짧고 강하게 뛰는 운동인 경우에는 반드시 밖에서 달려야 합니다. 왜냐하면 HIIT는 짧은 시간동안 최대의 힘을 내는 운동이기 때문에 외부 공기와의 마찰이 필수적이거든요.

달리기하면 무릎이 아파요ᅲᅲ
달리기 하면 무릎이 아프다는 말 많이 들어보셨죠? 저도 처음엔 그랬는데요.. 왜 그런지 알고보니 잘못된 자세로 달리고 있었어요. 달릴 때 발뒤꿈치-발바닥-발가락 순으로 착지하게 되는데 이때 발바닥 전체가 지면에 닿아야 충격이 분산됩니다. 그러나 발가락으로만 달리거나 뒤꿈치로만 달리면 관절에 무리가 갈 수 밖에 없어요. 또한 달리는 속도가 빠를수록 무게중심이 앞으로 쏠리기 때문에 발목관절 부상 위험도 커집니다. 따라서 내가 지금 어떤 자세로 달리고 있는지 체크해보는것이 좋습니다.

운동 후 근육통 어떻게 해야하나요?
저는 원래 운동을 꾸준히 해오던 사람이라 항상 운동후에 찾아오는 근육통 걱정없이 지냈는데요. 얼마전부터는 갑자기 근육이 뭉치고 통증이 생겨서 당황스러웠어요. 병원에 가보니 근섬유 손상이라는 진단을 받았는데요. 이처럼 갑작스러운 운동으로 인해 발생하는 근육통은 충분한 휴식과 스트레칭만으로도 충분히 완화시킬 수 있다고 하니 참고하세요!

부상 방지를 위해 어떤 훈련을 해야하나요?
초보자에게 가장 적합한 훈련은 인터벌 트레이닝 입니다. 일정 구간을 반복해서 뛰는 방식으로 짧은 휴식시간을 가지는 형태이기 때문에 지구력 강화에 탁월한 효과가 있습니다. 예를 들어 1km를 5분 페이스로 뛰고 2분 쉬고 다시 같은 코스를 4분 40초 페이스로 뛰어서 총 10회 반복하는 식입니다. 이 과정에서 다리 근력 뿐만 아니라 심폐지구력도 키울 수 있습니다. 다만 강도 높은 훈련이므로 초보 러너라면 전문가와 상담 후 실시하시기 바랍니다.

어떻게 하면 오래 달릴 수 있나요?
우선 첫번째로 충분한 준비운동 및 스트레칭을 해주어야한다. 관절부위 근육을 충분히 풀어주어 부상을 방지하고 몸전체의 혈액순환을 원활하게 하여 에너지대사율을 높여주는 과정이다. 두번째로는 바른자세로 달리는 것이다. 잘못된 자세로 달리면 다리근육뿐만 아니라 허리, 어깨, 목 등 다른 부위에도 통증이 올 수 있으므로 항상 신경써야한다. 마지막으로는 적당한 페이스 조절이다. 처음부터 너무 빨리 달리거나 천천히 달리다보면 금방 지치게 되므로 목표시간을 정해두고 일정한 속도로 꾸준히 달리는 것이 중요하다.

올바른 자세로 달려야하나요?
네 당연합니다. 잘못된 자세로 계속 달리게 되면 발목 통증 등 여러 문제가 생길 수 있어요. 우선 시선은 전방 10~15m 앞을 보고 턱은 살짝 당긴 상태로 달리는 게 좋습니다. 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들되 주먹은 가볍게 쥐고 손목 스냅을 이용해서 흔들어줍니다. 보폭은 자기 키-100cm 또는 자기 몸무게 X 0.45(보폭) 로 계산하는데, 저 같은 경우엔 170cm라 100+70=170X0.45=65 즉 65cm라는 수치가 나오네요. 이 이상 뛰면 다리 근육에 무리가 올 수 있다고 하니 참고하세요.

인터벌 트레이닝이란 뭔가요?
보통 인터벌 트레이닝 하면 숨이 찰 정도로 빠르게 달리고 천천히 걷는 걸 반복하는 고강도 서킷트레이닝을 떠올리실텐데요, 이건 무산소성 지구력 향상에 도움이 되고 속도 조절 없이 일정하게 뛰는 건 유산소성 지구력 향상에 도움이 된다고 해요. 또한 지속주/조깅처럼 일정한 페이스로 오래 달리는 것 보다는 중간중간 휴식시간을 갖는 인터벌 트레이닝이 지방 연소에 훨씬 효과적이랍니다.


저는 현재 마라톤 풀코스 완주 경력이 있으며 철인3종 경기 국가대표로도 활동중입니다. 물론 지금은 코로나19 사태로 인해 대회가 열리지 않아서 쉬고있지만 말이죠. 아무튼 저의 노하우를 공유함으로써 모두가 조금이나마 도움이 되었으면 좋겠습니다.